Tisztelt Leendő Elsőéves Hallgatótársaink! Az alábbiakban szeretnénk segítséget nyújtani Önöknek abban, hogy az augusztusban kezdődő rendészeti alapfelkészítés intenzív szakaszában a fokozott fizikai igénybevételre történő felkészülésük megfelelő legyen. Ennek érdekében egy olyan opcionális 6 hetes edzésprogramot készítettünk Önöknek, amely egy stabil alapot biztosíthat a kondicionális képességeik fejlesztéséhez. Eszközök nem, vagy csak minimálisan szükségesek, alapvetően saját testsúllyal végrehajtott gyakorlatsorozatokra épül a program.
Statikus gyakorlatok
A fentebb leírt edzések mellett fontos a statikus erő fejlesztése is. A következő gyakorlatok nyújtanak segítséget ebben, amelyeket az edzések mellett, vagy pihenőnapokon is végre lehet hajtani. A statikus erőfejlesztés kiemelten fontos szerepet nyer a lőkiképzés és az intézkedéstaktika foglalkozásokon. Végrehajtásuk során fokozott figyelmet kell fordítani a szabályos teljesítésre.
|
Gyakorlat |
Fázis 1 |
Fázis 2 |
Fázis 3 |
|
Előre tartás * |
90 másodperc |
120 másodperc |
180 másodperc |
|
Oldalra tartás** |
60 másodperc |
90 másodperc |
120 másodperc |
|
Alkartámasz-tartás |
45 másodperc |
60 másodperc |
90 másodperc |
|
Fekvőtámasz-tartás |
45 másodperc |
60 másodperc |
120 másodperc |
|
Guggolástartás falnál |
60 másodperc |
90 másodperc |
120 másodperc |
Előre tartás*: 1-1,5 kilogramm súllyal (például: tejesdoboz, ásványvizes palack stb.)
Oldalra tartás**: 0,5 kilogrammos súllyal karonként (például: fél literes ásványvizes palack stb.)
A fentebb megjelölt időintervallumok az egyes fázisok végére elérendő minimum célok. Amennyiben a fázisok elején még nem tudja végrehajtani megszakítás nélkül, akkor is végre kell hajtani több szakaszban. A cél, hogy a fázisok végére megszakítás nélkül sikerüljön teljesíteni a megjelölt időket.
További javaslatok
Bemelegítés
Minden edzés megkezdése előtt erősen javasolt az alapos bemelegítés. Ennek ki kell terjednie az ízületek teljes átmozgatására, valamint az izmok vérellátásának fokozására a sérülésveszély csökkentése érdekében.
Nyújtás
Az edzéseket követően a regeneráció elősegítése, valamint szintén a sérülésveszély csökkentése érdekében javasolt az izmok és ízületek alapos, kiterjedt nyújtása.
Táplálkozás
Ajánlott az alapfelkészítés intenzív szakaszára történő bevonulást megelőzően magas minőségű táplálékot fogyasztani, amely mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességre pozitív hatást gyakorol. Nem szükséges szigorú diétát tartani, azonban javasolt az étrend átgondolása. Néhány konkrét példa:
· emelt folyadékfogyasztás (lehetőleg víz, vagy izotóniás ital)
· nehéz, zsíros ételek mennyiségének csökkentése
· több magas fehérjetartalmú étel fogyasztása (pl. tojás, húsok, tejtermékek, hüvelyesek)
· magas cukortartalmú ételek mennyiségének csökkentése