Tisztelt Leendő Elsőéves Hallgatótársaink!
Az alábbiakban szeretnénk segítséget nyújtani Önöknek abban, hogy az augusztusban kezdődő rendészeti alapfelkészítés intenzív szakaszában a fokozott fizikai igénybevételre történő felkészülésük megfelelő legyen.
Ennek érdekében egy olyan opcionális 6 hetes edzésprogramot készítettünk Önöknek, amely egy stabil alapot biztosíthat a kondicionális képességeik fejlesztéséhez. Eszközök nem, vagy csak minimálisan szükségesek, alapvetően saját testsúllyal végrehajtott gyakorlatsorozatokra épül a program.
Az edzésterv háromszor 2 hetes fázisra oszlik. Az első 2 hetes szakaszban heti 3 edzés végrehajtása a cél, amely kéthetente növekszik 1 edzéssel.
Amennyiben valaki számára az első vagy második fázisban az edzések száma, vagy azok nehézsége nem jelent különösebb nehézséget, az természetesen kezdheti az utolsó fázissal.
Tekintettel arra, hogy a koronavírus miatt kialakult veszélyhelyzetben az edzések korlátozottan végezhetők, ezért kezdődik a program heti 3 edzéssel. A cél az, hogy minden felvételt nyert hallgató közel azonos fizikai kondícióban érkezzen az alapfelkészítésre.
Az alapgyakorlatok az edzésterv során a tanulmányi időszak alatt elvárt fizikai követelmények teljesítésében nyújtanak segítséget. A gyakorlatok a következők:
· futás
· fekvőtámasz
· has-és törzsizom erősítő gyakorlatok
· húzódzkodás
· guggolás
· kitörés
· terpesz-zár szökdelés („Jumping Jack”)
· négyütemű fekvőtámasz
Ezek teljesítése a rendészeti alapfelkészítés és a tanulmányi időszak alatt is elvárt.
A gyakorlatok helyes végrehajtásához videófelvételek is mellékelésre kerülnek.
A harmadik fázis gyakorlatai:
|
Gyakorlat |
Edzésnap 1 |
Edzésnap 2 |
Edzésnap 3 |
Edzésnap 4 |
Edzésnap 5 |
|
Futás |
2 km |
- |
2 km |
- |
3,2 km (2 mérföld) |
|
Fekvőtámasz |
50 db |
65 db |
50 db |
65 db |
- |
|
Guggolás |
60 db |
80 db |
60 db |
80 db |
- |
|
Felülés* |
60 db |
100 db |
60 db |
100 db |
- |
|
(opcionális) Húzódzkodás vagy függeszkedés |
8 db 50 mp |
12 db 65 mp |
8 db 50 mp |
12 db 65 mp |
- |
|
Burpee** |
15 db |
- |
15 db |
- |
25 db |
|
Jumping Jack |
- |
200 db |
- |
300 db |
- |
|
Homorítás |
20 db |
30 db |
20 db |
30 db |
- |
Felülés*: Edzésnap 2, illetve edzésnap 4 esetén legalább 60 ismétlés végrehajtása a cél összefüggően, szünet nélkül, lehetőleg 90 másodperc alatt
Burpee**: Olyan négyütemű fekvőtámasz, amely kiegészül 1 darab fekvőtámasszal, így hatüteművé válik
Továbbra is érdemes az időeredményeket edzésnapló formájában vezetni, hogy nyomon követhető legyen a fejlődés.