Felkészülés az alapfelkészítésre - NKE RTK 3. rész

Tisztelt Leendő Elsőéves Hallgatótársaink!

Az alábbiakban szeretnénk segítséget nyújtani Önöknek abban, hogy az augusztusban kezdődő rendészeti alapfelkészítés intenzív szakaszában a fokozott fizikai igénybevételre történő felkészülésük megfelelő legyen.

Ennek érdekében egy olyan opcionális 6 hetes edzésprogramot készítettünk Önöknek, amely egy stabil alapot biztosíthat a kondicionális képességeik fejlesztéséhez. Eszközök nem, vagy csak minimálisan szükségesek, alapvetően saját testsúllyal végrehajtott gyakorlatsorozatokra épül a program.

Az edzésterv háromszor 2 hetes fázisra oszlik. Az első 2 hetes szakaszban heti 3 edzés végrehajtása a cél, amely kéthetente növekszik 1 edzéssel.

Amennyiben valaki számára az első vagy második fázisban az edzések száma, vagy azok nehézsége nem jelent különösebb nehézséget, az természetesen kezdheti az utolsó fázissal.

Tekintettel arra, hogy a koronavírus miatt kialakult veszélyhelyzetben az edzések korlátozottan végezhetők, ezért kezdődik a program heti 3 edzéssel. A cél az, hogy minden felvételt nyert hallgató közel azonos fizikai kondícióban érkezzen az alapfelkészítésre.

Az alapgyakorlatok az edzésterv során a tanulmányi időszak alatt elvárt fizikai követelmények teljesítésében nyújtanak segítséget. A gyakorlatok a következők:

·         futás

·         fekvőtámasz

·         has-és törzsizom erősítő gyakorlatok

·         húzódzkodás

·         guggolás

·         kitörés

·         terpesz-zár szökdelés („Jumping Jack”)

·         négyütemű fekvőtámasz

Ezek teljesítése a rendészeti alapfelkészítés és a tanulmányi időszak alatt is elvárt.

A gyakorlatok helyes végrehajtásához videófelvételek is mellékelésre kerülnek.

 

A harmadik fázis gyakorlatai: 

Gyakorlat

Edzésnap 1

Edzésnap 2

Edzésnap 3

Edzésnap 4

Edzésnap 5

Futás

2 km

-

2 km

-

3,2 km (2 mérföld)

Fekvőtámasz

50 db

65 db

50 db

65 db

-

Guggolás

60 db

80 db

60 db

80 db

-

Felülés*

60 db

100 db

60 db

100 db

-

(opcionális) Húzódzkodás vagy függeszkedés

8 db

50 mp

12 db

65 mp

8 db

50 mp

12 db

65 mp

-

Burpee**

15 db

-

15 db

-

25 db

Jumping Jack

-

200 db

-

300 db

-

Homorítás

20 db

30 db

20 db

30 db

-

Felülés*: Edzésnap 2, illetve edzésnap 4 esetén legalább 60 ismétlés végrehajtása a cél összefüggően, szünet nélkül, lehetőleg 90 másodperc alatt

Burpee**: Olyan négyütemű fekvőtámasz, amely kiegészül 1 darab fekvőtámasszal, így hatüteművé válik

Továbbra is érdemes az időeredményeket edzésnapló formájában vezetni, hogy nyomon követhető legyen a fejlődés.