Felkészülés az alapfelkészítésre - NKE RTK 2. rész

Tisztelt Leendő Elsőéves Hallgatótársaink!

Az alábbiakban szeretnénk segítséget nyújtani Önöknek abban, hogy az augusztusban kezdődő rendészeti alapfelkészítés intenzív szakaszában a fokozott fizikai igénybevételre történő felkészülésük megfelelő legyen.

Ennek érdekében egy olyan opcionális 6 hetes edzésprogramot készítettünk Önöknek, amely egy stabil alapot biztosíthat a kondicionális képességeik fejlesztéséhez. Eszközök nem, vagy csak minimálisan szükségesek, alapvetően saját testsúllyal végrehajtott gyakorlatsorozatokra épül a program.

Az edzésterv háromszor 2 hetes fázisra oszlik. Az első 2 hetes szakaszban heti 3 edzés végrehajtása a cél, amely kéthetente növekszik 1 edzéssel.

Amennyiben valaki számára az első vagy második fázisban az edzések száma, vagy azok nehézsége nem jelent különösebb nehézséget, az természetesen kezdheti az utolsó fázissal.

Tekintettel arra, hogy a koronavírus miatt kialakult veszélyhelyzetben az edzések korlátozottan végezhetők, ezért kezdődik a program heti 3 edzéssel. A cél az, hogy minden felvételt nyert hallgató közel azonos fizikai kondícióban érkezzen az alapfelkészítésre.

Az alapgyakorlatok az edzésterv során a tanulmányi időszak alatt elvárt fizikai követelmények teljesítésében nyújtanak segítséget. A gyakorlatok a következők:

·         futás

·         fekvőtámasz

·         has-és törzsizom erősítő gyakorlatok

·         húzódzkodás

·         guggolás

·         kitörés

·         terpesz-zár szökdelés („Jumping Jack”)

·         négyütemű fekvőtámasz

Ezek teljesítése a rendészeti alapfelkészítés és a tanulmányi időszak alatt is elvárt.

A gyakorlatok helyes végrehajtásához videófelvételek is mellékelésre kerülnek.

 

A második fázis gyakorlatai:

 

Gyakorlat

Edzésnap 1

Edzésnap 2

Edzésnap 3

Edzésnap 4

Futás

2 km

2 km

2 km

-

Fekvőtámasz

45 db

45 db

45 db

45 db

Guggolás

60 db

60 db

60 db

60 db

Felülés

75 db

75 db

75 db

75 db

(opcionális) Húzódzkodás vagy függeszkedés

8 db

50 mp

8 db

50 mp

8 db

50 mp

8 db

50 mp

Négyütemű fekvőtámasz

30 db

-

30 db

-

Jumping Jack

-

150 db

-

300 db